夜の食事の量や時間帯、食べ物の内容は調整しないと、肥満の原因になるのはよく聞く話ですね。

分かっていても、仕事の都合などでなかなか時間の調整が難しかったり、夜、時間が遅いと余計お腹もすいて、ついたくさん食べてしまって後悔してしまうことも・・・。

夜食べても、太らない食べ物ってあるの?

何時から食べると太りやすくなるの?

何時なら食べてもあまり太らないとかある?

食べ方を気をつければどうにかなる?

そんな声もあるのではないでしょうか。

そこで!これらのことを分かりやすくまとめてみましたので、参考になさってください。

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夜食べても、太らない食べ物ってあるの?

太らないとは、食べる量にもよるのでいいきれませんが、ここでは太りにくい食べ物として紹介します。

・低カロリーの食べ物
これは、絶対条件ですね。
夜食で食べても、200kcalまでを目安にしましょう。ゼリーやヨーグルト、おでん、春雨ヌードルがおススメです。

・消化の良い食べ物
お粥やお茶漬け、うどんなどがあります。夜だと食べた後、寝る事を考えると胃腸によ負担が掛からないのがいいですよね。

・温かい食べ物
低カロリーでも紹介してますが、おでんや春雨ヌードル、おかゆがおススメです。温かい食べ物だと、一気に食べ過ぎることもありません。

・水分の多い食べ物
水分の多い食べ物の方が低カロリーです。そして水分を含んでいるため重量も重くなり、食べた後の満腹感もかなりちがいます。
味噌汁やミネストローネなど具だくさんのものは更に満腹感を得られるのでおススメです。

夜食べても、太らない時間帯について

食事を口にすると体重が増えるというのは、細胞内にある「BMAL1(ビーマルワン)」という物質に秘密があるそうです。

「BMAL1」とは、誰もが体に持っているタンパク質で肥満原因物質とも言われており、その数は時間によって変化します。

この「BMAL1」の数が多いときに食事をすると太りやすくなりますし、逆に数が少ないときに食事をすれば特別太る心配はありません。

「BMAL1」の数の多い時間が、夜の10時から午前2時です!

アメリカの大学での研究結果では午後10時以降に食事を摂った場合、それ以前の時間に夕食を食べた人と比べると、約248kCalも多く吸収しているそうです。

逆に最も少ない時間は、午後三時です。

「三時のおやつタイム」というのは、理にかなったシステムだったのですね。

あと、就寝3時間前までに夕食は済ませる、これも良く言われますね。夜寝る前に食べると太ります。

なぜなら、人間は寝る前に何か食べても胃が万全に働かず、消化しきれないからだからだそうです。

つまり、午後10時以降はなるべく食事は控えて、なお且つ夜寝る3時間前までには食事を済ませておけば、安心ですね。

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夜食べても太らない食べ方とは?

・食べる順番を意識する。
①まずは、汁物から食べるようにします。汁物でも特に温かいものを摂ることで内臓を温める効果と身体を温める効果があり、消化を促すによいといわれています。

②次に野菜を取り入れることで、野菜に含まれる食物繊維が満腹感を与え、食べ過ぎ防止につながります。食物繊維の効果として、腸の中の脂肪とくっついて排出してくれるそうです。便秘の人の強い味方でもありますね!

③タンパク質をとる。
例→焼き鳥やステーキ、お刺身など肉類や魚類。

④最後に炭水化物をとる。
炭水化物系の多くは血糖値をあげてしまうという最大の欠点を持ってしまっていて空腹時に食べるとより血糖値が上がってしまいます。

血糖値が上がると、血糖値を低くするために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖を筋肉細胞などに取り込ませてエネルギーに変えてくれるのですが、同時に、脂肪を蓄えやすくする働きももっています。

つまり、いきなりの炭水化物摂取で、毎食後に血糖値とインスリンの分泌がガンガン高くなる状態が続くと、肥満の原因になりますね。
なので、炭水化物は最後にとることを意識しましょう。

・よく噛んで食べ過ぎ防止。

「よく噛んで食べましょう」子供のころからよく言われますよね。これには、根拠があったんです。

人間が満腹感を感じるのは、食べだしてから20分後といわれています。

脳の視床下部には、満腹を感じる満腹中枢があり、ゆっくり時間をかけて食べると満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防止できます。

よく噛むことにより、時間をかけて食事できるので、食べ物を次々に口に入れないので過食を防ぐことができますね。

・テレビやスマホを見ながら食べない。

何でだめなの?これが、太りにくい体質をつくるのに関係あるの?と思いますよね。

スマホやテレビを見ながら食べるのはやめておきましょう。

なぜなら、スマホやテレビを見ながら食べることで、食事以外の刺激を受けることになるので、満腹になるのが遅れてしまい、食べ過ぎてしまう可能性があるのだそうです。

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最後に

これらのことを頭の片隅に入れていただければ、夜食べても罪悪感やストレスはかなり軽減されるのではないでしょうか。

自己管理がとても大事ですよね。少しの油断が取り返しのつかないことになることもあります。一度ついた脂肪は、なかなか落ちません。後にダイエットや運動をしなければならなくなり、後悔しないためにも、正しい知識を持ち、予防しましょう。